元うつ病学生が寝つきをよくした方法
うつ病や心の不調の状態では、不安になってなかなか眠れないことがあるとおもいます。
わたしは心療内科に行く前の段階の心に違和感を感じはじめたときから不安でなかなか寝付けませんでした。
なので、心療内科に行き、睡眠薬を処方してもらいながら生活をしていました。
わたしの場合は薬があまり効かなかったので、じぶんでできる方法を調べて自分流にアレンジして試していました。
今回はその中でも特に効果があったこと3つを紹介します。
1.寝る前にスマホを使わない
知っている方も多いとおもいますが、寝る前まにスマホを使うことで睡眠の質が下がってしまいます。
ここで、ある実験を紹介します。
38人の学生を対象にしたスマホと睡眠の質についての実験です。
彼らにはまず1週間、いつも通りに生活してもらいます。その間は睡眠の記録をしてもらいます。
その後、ランダムに19人ずつのグループに分けて、Aグループは今まで通り、Bグループは眠る30分前からスマホを禁止にして4週間過ごしたんです。
スマホ禁止のBグループの結果はこうなったんです。
・眠りに入るのが10分以上早くなった
・睡眠時間が約20分長くなった
・睡眠の質が高くなった感覚を得た
・入眠前の眠気が強くなった
・起きたときの気分が良い
・記憶テストが正確で早くなった
睡眠の質が上がっただけではなく、生活の質まで上がったという報告もあるようです。
寝る30分前からスマホを一切使わないだけでこれだけ良いことがあるんです。
睡眠は生活する上で1,2を争うほど重要なことです。
精神状態にもかなり大きく関わります。
睡眠の質が下がれば不安定になりやすいし、質が上がれば安定するんです。
急にスマホを見なくなったらなにをすればいいのかわからないとおもいます。
なので、寝る前のスマホをやめる代わりにできることを紹介します。
・読書
・ストレッチ
・瞑想
です。
他にもあるのでじぶんに合うものを探してみてくださいね。
2.寝る前に飲食しない
寝る直前になってお腹が空いて夜食を食べるという方、多いんじゃないかと思います。
ですが、寝る直前に飲食すると、睡眠の質が下がりやすくなってしまいます。
睡眠の直前に胃の中に食べ物が入ると、体は消化吸収に集中しなければいけなくなり、睡眠時に体を休めることができなくなってしまいます。
その結果、睡眠の質が下がってしまい、「眠れた感じがしない」という状態になってしまうんです。
食事と同じくらい気をつけなきゃいけないのは飲み物です。
アルコールやカフェインも寝る直前に摂ってしまうと、睡眠の質を下げてしまいます。
アルコールを飲めば眠くなりますが、実は脳を麻痺させているだけで、眠りは浅くなってしまっています。
カフェインの場合は神経を高ぶらせる作用があるため、寝つきが悪くなってしまいます。
寝るどれくらい前に食事を済ませればいいのか。
ベストは寝る"3時間前"です。
どうしても夕食の時間が遅くなるときがあるとおもいます。
そんな時は消化に良いものを食べましょう。
消化に良い食べ物は
・繊維質が少ない野菜
・柔らかく煮えている野菜
・脂質が少ないタンパク質
・乳製品
などです。
ちなみに、飲み物に関しては一切飲んだらダメということはありません。
もし、寝る前に水分を摂りたいのであれば、
水やノンカフェインのお茶(ほうじ茶、麦茶、ルイボスティーなど)、ホットミルクがおすすめです。
寝る前の飲食には十分気をつかいましょう。
3.瞑想
瞑想はGoogleやYouTubeで検索すればたくさんでてくるとおもいます。
中には数十分やりましょう。とすすめる方もいますが、最初から数十分やるのはなかなかきびしいです。
個人的には3〜5分でいいとおもいます。
ここではわたしがやっている方法を紹介します。
ちなみにわたしはベッドのうえでやっています。
本来はあぐらをかくような姿勢でひざのうえに手を置いてやりますが、わたしはベットに寝ながらやっています。
どのようなものかというと、壁で開脚するような態勢をとりながら呼吸に集中するというものです。
態勢のイメージがつかない方はGoogleで、
"壁 開脚"と検索し、画像のところで見てみてください。
呼吸に集中するってどのくらいかいとうと、
じぶんの呼吸の音がはっきり聞こえるくらいです。
寝ながらやっているので、かなり落ち着きますし、眠くなったらそのまま態勢を変えて寝れますから、とてもいいですよ。
じふんが楽にできる態勢や時間を見つけてみてください。
まとめ
今回はわたしが寝つきをよくした方法を紹介しました。
ですが、睡眠に関してはその人に合った就寝時間や睡眠時間があります。
この記事に書いたことをすべて実行しないと眠りの質が高くならないわけではありません。
できることから始めてみましょう
