こころの健康を保つための運動(きつくない)
あなたはふだん運動をしますか？
Noであればこの記事を読んでいただくことで運動をしようと思うかもしれません。
運動は体にもメンタルにもとても良い効果をもたらしてくれます。
運動はわたしがうつ病を改善した1つの理由でもあります。
なので今回は運動がもたらしてくれる効果についてお伝えします。
1.幸せホルモンを分泌する
人は運動をすると"幸福感が上がる"と言われています。
それは「幸せホルモン」であるセロトニンを分泌されるからなんです。
セロトニンは感情や精神の安定、睡眠に深く関わっています。
さらにセロトニンは興奮の原因となるノルアドレナリンやドーパミンの作用を和らげることで不安を解消し、明るい気分をもたらすという効果もあります。
約20分の運動で12時間後まで「幸福感」が持続したという研究結果もあるようです。
セロトニンは筋肉中にある物質なので、運動や筋力トレーニングで分泌を増やすことができます。
2.ストレスホルモンを減少させる
脳がストレスを感じると「ストレスホルモン」であるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールはプレゼンなどの緊張する場面で一時的に分泌量が上がり、緊張がほぐれるとすぐに減少しますが、長期的にストレスにさらされることで脳の海馬が萎縮してしまいます。
本来ならばすぐに減少するはずのコルチゾールが大量に分泌され続けるようになり、いつまでもストレスがなくならない状態になると、不眠症やうつ病などのメンタル不全や生活習慣病などの疾患につながってしまいます。
そうならないために、ストレスが溜まっているときや気分が上がらないときに運動をすることによって脳を興奮させる"ドーパミン"や"ノルアドレナリン"を抑制して、セロトニンを分泌することができます。
セロトニンを出すのに効果的な運動とは？
それはリズム運動です！
リズム運動といってもダンスのような特殊なものではなく、日常生活レベルのリズム運動です。
リズム運動の例
①咀嚼(そしゃく)
②呼吸
③ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スクワット
まずは1番手軽にできる、①咀嚼！(よく噛むこと)
「運動だから体をうごかすんじゃないの⁈」と思ったかもしれませんが、噛むだけでも効果があるんです。
じゃあなにを噛めばいいの？→長時間噛めるもの！
例えばガムなど。
ガムを噛むというかんたんな行為でも、およそ20分程度続けると脳内のセロトニン濃度が高くなるんですΣ（・□・；）
こんなかんたんにセロトニンを増やせるんです！
ガムを噛むことで、リラックスできるんです。
よくスポーツ選手がガムを噛んでるところをテレビで見たりしませんか？
あれはガムを噛んでリラックスしたうえで集中するためにしているんです。
②呼吸
これを行うことでガムを噛むのと同じくらいの効果があります。
2つとも説明すると長くなってしまうので、丹田呼吸法を解説していきます。
丹田呼吸法のやり方
イスに座るorあぐらをかいて床に座る。
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背筋を伸ばして軽く目をとじ、片手or両手を丹田(へその下のあたり)におく
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丹田を意識して息をすべてはききる
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鼻から空気を吸い、長めに口からはく
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6〜10回くりかえす
呼吸も手軽にはじめることができるのですごくオススメです。
これ以外にもあるので、じぶんに合いそうなものを試してみてくださいね。
③ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スクワット
ポイントは2つあります。
・集中する
・最低5分
この2つです。
セロトニンはリズム運動だけでなく、比較的ながく行える酸素運動でも効果があります。
だいたい5分ほどでセロトニン濃度が高くりはじめて20〜30分でピークになります。
また、集団で運動することで1人で行うよりもセロトニン濃度が高くなるようです。
まとめ
ストレス発散のために運動をする人はあまり多くないのかもしれません。
ですが、紹介したようにそれほどきついものではないですし、手軽に今日からでもはじめられる内容なのでぜひ始めてみてくださいね。
