なかなか寝付けない人がまずやるべき入浴法

「寝つくのに時間がかかる」

「朝になっても疲れがとれていない」

と感じることがあると思います。

それは睡眠にとって悪影響なことをしてしまっているからかもしれません。

寝る前にお酒を飲む、寝る前にスマホを見る、寝る直前に食べる、お風呂はシャワーだけなどなど。

ちなみに、日本人のほとんどは睡眠不足であり、睡眠時間は半世紀で緩やかに減ってきています。

今では

日々のわずかな睡眠不足が借金のように蓄積した状態＝睡眠負債という言葉があるくらいです。

そして、OECD(経済開発協力機構)が33か国を対象に行った調査では、日本人の睡眠時間がダントツで短いという結果が出ています。

つまり、日本では睡眠不足や不眠症になる可能性があり、睡眠に悩みを抱えている人も多いということです。

かといって睡眠時間は○時間がいいですよ！のようなことは言えません。

なぜなら、人それぞれ最適な睡眠時間がちがうからです。3時間でこと足りる人もいれば、7.8時間でも足りないという人もいます。

具体的な睡眠時間は人それぞれですが、一つ言えるのは睡眠の質は上げたほうが良いということ。

そこで、今回はまずやってほしい睡眠の質を上げるための入浴法を紹介します。

他にもだいじなことはたくさんありますが、

睡眠の質を上げるための1stepとしてお風呂にフォーカスしていきます。

結論から言うと

「寝る90分前までに40℃ほどの湯船に15分間はいること」

です。

わたし自身も実感するほど効果がありました。

わたしの場合はここ数年、ほぼ湯船につかることがなく、シャワーだけだったので実感が大きいのかもしれません。

なぜ寝る90分前までに40℃ほどの湯船に15分間はいると睡眠の質が良くなるのかを下の2つのポイントから説明します。

①深部体温を下げる

②副交感神経がはたらく

①深部体温を下げる

寝つきの良い睡眠の条件は

皮膚温と深部体温の差が小さくなることです。

40℃のお風呂に15分間はいると、深部体温が少し上がります。

人の体には恒常性(ホメオスタシス)という、体温を一定に保つための機能があるので、お風呂に入って一時的に上昇した体温を元に戻そうと下げはじめます。

また、深部体温は上がった分だけ下がるので、入浴して一時的に上がった深部体温が下がることで皮膚体温との差が小さくなります。

そうすることで寝つきが良くなるということです。

②副交感神経がはたらく

副交感神経とはかんたんに言うと、

リラックス、落ち着いてる、休むためのモードのようなものです。

当然、睡眠の質をあげるためには寝る前にリラックスしておいたほうがいいです。

そのためにも、寝る90分前までに40℃ほどの刺激が少ない温度で15分間ゆっくりすることがだいじなんです。

そして1つポイントがあります。それはお湯を極端に熱くしないことです。

極端にお湯が熱いと、逆に交感神経が働いてしまいます。

交感神経は人がが活動するときに働いているモードのことです。

このモードに入ると眠りの妨げになってしまうのでだいたい40℃がちょうど良いでしょう。

まとめ

今回は寝つきを良くするための1stepとして、入浴法をお伝えしました。

他にも睡眠の質をあげるためにだいじなことはいくつかあります。

ですが、1つ1つ丁寧にクリアしたほうが続きやすいですし、楽なので今回は1つだけ紹介させていただきました。

わたしはこれだけでも実感があったので、個人差はあると思いますが、ぜひ実践してみてくださいね。

嫌いなことより好きなことに時間を割こう

人には好き嫌いがあります。

人、食べ物など他にもさまざまな好き嫌いがありますが、これはしょうがないことです。

なぜなら、わたしたちが考える間もなく脳がそれを判断しているからです。

以前の記事で

「嫌い・苦手な人と上手く付き合う方法」という記事を出しているのでそれを読んでいただくとわかりやすいです。

脳は人だけでなく、食べ物であったり他にもさまざまな好き・嫌い、安全・危険を判断します。その速さはおよそ0.02秒と言われています。

ですが、それを対策するために以前の記事では嫌い・苦手な人とうまく付き合うための対策や方法をお伝えしました。

もちろん、仕事や学校でどうしてもやむを得ない場合もありますが、避けれるもしくは必ずしもやらなくてはいけないというわけではないかぎり、無理をして"嫌い"に時間を割かなくてもいいと考えています。

どうしても関わらないといけないとは言っても、無理をして病気になってもじぶんが損をしてしまうだけです。

なので無理をし続けないといけないなら"辞める"という選択も1つ持っておいたほうがいいです。じぶんを守るための選択です。

本質として、人は幸せになりたいはずです。

仕事だってそれを求める過程なわけです。

学校だって豊かになるかもしれない、もしくはその最低限の保障になるかもしれないから行くわけです。

大手の企業に就職する。

偏差値の高い、ブランドのある大学に行く。

どれも素晴らしいことだと思います。

ですが、あくまで過程です。

仕事をやってたら、学校に行っていたら

「なんかきついな…」「なにやってんだろう…」

と思うときもあるでしょう。

そこから無理を続けるとメンタル疾患になることだってあり得ます。

負担がかかり続けるということは危険なわけです。

ストレスが原因で体に影響が出ている方もいるかもしれません。

それはもうすでに脳から危険信号が出ているようなものです。

過程をだいじにし過ぎるあまり、やめるという選択肢を消してしまうのはあまりにも酷です。

ここでわたしは楽な方向に行けと言いたいわけではありません。

どれだけ好きでもきついときがあるはずです。

しかし、好きなことは楽しいからある程度やっても、心の負担はそこまでないはずです。

好きから嫌いになることもあるとは思いますが笑

わたしが言いたいのは、"嫌い"を無理して続けることでメンタルを酷使するくらいなら、じぶんの好きなことに時間をかけたほうがよっぽど有意義なのではないかということです。

現代ではなにをするにもむずかしいでしょうが、楽しいことであれば無理なく続けることができるはずです。

今後の選択として、"好き"に時間をかけるという選択を取り入れてみてはいかがでしょう？

嫌い・苦手な人と上手く付き合う方法

初対面の人と会ったときに、

「この人好きだなぁ」「この人苦手だなぁ」と思うときがあるでしょう。

理想は嫌い・苦手な人と距離をおくことです。しかし、仕事や学校などでどうしても付き合っていかなきゃいけない、話さないといけないということもあるので、なかなかむずかしいですよね(^^;;

なので今回は嫌い・苦手な人と上手く付き合うための方法をお伝えします。

その前になぜ人には好き嫌いがあるのかを解説します。

脳の扁桃体(へんとうたい)と呼ばれる部分があり、そこが味覚や匂い、目で見たことや聞いたことから好き・嫌いの判断をするんです。

それだけでなく、扁桃体は好き嫌いと同様にそれが安全なのか危険なのかも無意識のうちに判断している部分です。

つまり、どれだけ嫌いにならないでおこう！

と思っても脳の仕組み的から無意識のうち好き嫌いを判断するので仕方のないことです。

そうなったらどうするか？と考えることが必要になってきますよね。

さあ！ここからどうするかに入っていきます。

評価項目を増やす

食べ物でもそうだと思いますが、好き嫌い以外の感覚もありますよね。

まあ好きとか、嫌いじゃないとか嫌いだけど食べれるみたいな感じです。

つまり、好きか嫌いかの二極化するのではなく、好き・まあまあ・嫌い。のように3択にしてみるということがかんたんにものを嫌いにならなくなります。

中立的な項目を入れてみるような感じです。

悪いところではなく良いところを探す

どうしてもこの人は苦手だ！嫌いだ！という人がいたとしたら、おそらくその人の良いところは見えない、もしくはかなり見えにくくなってしまいます。

また、お酒が入って悪口を言ってしまうこともあるかもしれません。

悪口がぜったいダメだ！ということは言いませんが、口に出す・紙に書くなどを繰り返してしまうと嫌な記憶や本来忘れたいのに…という記憶を強くしてしまいます。

また、悪口や良くない行いはだいたいじぶんに帰ってくるのでおすすめしません。

良いところを見つけるには、あなた自身がその人の嫌だと思っている部分を視点を変えて見てみることがだいじです。

食べ物だって同じです。

たとえばピーマンが嫌いだったとします。

その理由は苦いから。

でも、好きな人からしたらある人が感じている嫌いな理由の苦いという部分が好きな部分でもあります。

つまり、几帳面→こだわりを持っている

優柔不断→しっかり考えている

うるさい→元気

など、嫌いな部分は良い部分としても捉えることができます。

この変換をいくつか繰り返してみるのがおすすめです。

短所だけであったり、あなたにとって不利益な部分だけ見ていると嫌いになる以外の選択肢がないようなものです。

なので相手の長所を見つけることがだいじです。

まとめ

今回は嫌い・苦手な人と上手く付き合う方法をお伝えしました。

どうせ関わるなら長所を見つけてストレスも少なくして過ごすことがだいじです。

人間だれしも短所はあります。

じぶんで感じているか、他人に感じられているかのちがいはありますが(^^;;

無理する必要はないですが、上で挙げたようなことができればストレスは減ります。

なのでぜひ実践あれ！

他人とじぶんを比べない方法

「あのひとは優秀なのにじぶんはできない。なんてダメなんだ…」

「あのひとはかっこいい、かわいいのにじぶんは…」

などのようにだれしもじぶんと他人を比べて落ち込んでしまうことがあるでしょう。

その感情から派生して、「嫌がらせしてやる！」、「邪魔してやる！」と思うこともあるかもしれません。

それを実際にやってしまうのは良くないですし、エスカレートすると犯罪になってしまうこともあるので気をつけないといけません。

また、そうした感情に囚われているのもメンタルの健康にも良くないです。

嫉妬や劣等感などの感情からじぶんを奮い立たせてなにか結果を出す！あの人に追いつく！というような感情になれるならそれはいいことです。

ですが人と比べてそのようなポジティブな感情にもっていける人はそう多くはないでしょう。

なので、人と比べてネガティブな感情や考えを抱いてしまったとしても落ち込む必要も、じぶんを責める必要もありません。

なぜなら人は他人と比べてしまう生き物だからです。

他人と比べるというのはもはや、本能でもあるので、「他人と比べて落ち込む」という感情はほとんどの人に存在します。

ですが、上でも伝えたように他人と比べて「もっとがんばるぞ！負けないぞ！」と考える人よりも「じぶんはここがダメだからいけないんだ…」と考える人がほとんどです。

なのでほとんどの場合、他人と比べるというのは不幸になるばかりです。

なぜなら、仕事・見た目・収入・スポーツ・勉強・コミュニケーション力などの能力がじぶんよりも高い人は数えられないくらい多くいます。

なので性格を変えたい！というのと同じくらいキリがないんです^^;

なら、どうすればいいの？

→他人ではなくじぶんと比べてください！

数ヶ月前のじぶん、1年前、2年前のじぶん、5年前のじぶんと比べるんです。

ちょっとでも上達したり、成長しているところがあるはずです。

もし過去のじぶんと比べて成長、上達していないな…と感じたなら、今から1ヶ月や半年がんばってなにかをしてみてください。

趣味でも、資格でもなんでもいいんです。

そうすると1ヶ月前よりも、半年前よりも、上達できた！となるはずです。

他人と比べるのはあまりにも視点が偏ってしまうんです。

才能、費やした時間、努力量、資金的な面などそれぞれバラバラなんです。

そのバラバラの要素を取っ払って他人と比べるのはあまり意味がないんです。

たとえば、テストの点を比べるにもいつもは勉強しないけど、テスト前に10時間の勉強量で60点のじぶんと、いつもコンスタントに勉強して、12時間の勉強量で90点のAさんと比べても意味がないですよね。

それだけちがったら結果がちがうのも当然です。

ですが、過去のじぶんと比べると「あのときより良くなってるじゃん！成長してる！」とポジティブに捉えやすくなるので自信もすこしずつ持てるようになってきます。

 

まとめ

今回は他人とじぶんを比べない方法をお伝えしました。

じぶんと比べると言っても、成長しようと思ったらじぶんよりも結果をだしている人、優秀な人が目に止まるはずです。

そこで他人と比べないようにするには、他人を観察し、手本にするということもたいせつです。

あの人はどうやってあんなに結果を出しているんだろう？どのような時間で動いてるんだろう？のように観察し、お手本にすることが比べないためにだいじなことでもあります。

これができれば、自信もつきやすくなりますし、じぶんを責めたり落ち込むことも減ります。

意識して過ごしてみましょう。

人に期待しないことで得られるメリット

多くの人は他人に期待してしまいがちです。

それによってストレスが増えてしまったり、依存してしまったりします。

期待と言ってもおおまかには2種類の期待があると考えてください↓

1つはうまくいかないという想像をせず、理想しか見ていない状態での期待。

もつひとつはうまくいかないことも視野に入れてそれを受け入れる準備ができているうえでの期待。

ふたつめの期待で言うと、メリットはない、もしくはかなり少ないと言ってもいいでしょう。

ストレスをむだに増やさないためにも、他人に感情を振りまわされないためにも"期待しない"というのはだいじなことです。

ということで今回は

「人に期待しないことで得られるメリット」を5つお伝えします。

メリットは以下の5つ。

・人間関係が楽になる

・むだに怒ったり落ち込むことがなくなる

・小さなことでありがたいと思える

・じぶんで(主体的に)動けるようになる

・じぶんにも期待しなくなる(良い意味で)

1つずつ説明していきます。

人間関係が楽になる

他人に期待をして、それが不本意な状況になった場合、相手を責めてしまったりきつい言葉をかけてしまいやすくなります。

言葉として発さなくても、態度や表情で相手も感じとり、それを負担に感じて離れてしまうでしょう。

他人に期待しないようになると、今まで当たり前に感じていたようこと、人に何かしてもらった。などの小さなことでもありがたいと思えるようになります。

そして言葉で"ありがとう"と伝えることでじぶんも相手も気持ちが良くなりますし、期待しないことで人間関係のストレスも減り、結果的に楽になります。

むだに怒ったり落ち込むことがなくなる

期待をしているうちは相手の行動に感情の主導権をにぎられているようなものです。なぜなら相手がじぶんの思うとおりに動くことのほうが圧倒的に少ないからです。つまり、簡単にネガティブな感情になりやすくなるということ。

ですが、他人に期待しなくなることでちょっと予想外の事態がおきても怒ることなく冷静に対処できたりします。　

また、期待しない＝許容でもあります。

期待しないということは相手の行動に対する許容範囲も増やすということなので、他人にネガティブな感情を振りまわされることもなくなります。

小さなことでありがたいと思える

期待をしていると、度合いにもよりますが小さなことが見えにくくなることが多いです。

たとえば、小さなことでも手伝ってもらったりサポートしてもらうことはあるはずです。

相手に対する期待値が大きければ、日々の小さなことではありがたいと思いにくくなります。

期待をしないことで日々の小さな"してもらった"に気づけるようになり、感謝が増えるはずです。

じぶんで(主体的に)動けるようになる

人に手伝ってもらうことも必要です。

しかし、相手に「めんどくさいから〇〇してもらおーっと！」と期待をしてそれにずっと甘えているとじぶんで考えることや主張をすることが減ってしまいます。

期待している状態は他力本願であるとも言えるので、ひとに期待しなくなると、じぶんでやろう！と思うことが増えます。

また、そのように思うことでじぶんで考えることが増えるでしょう。

じぶんにも期待しなくなる(良い意味で)

期待とはじぶんにかけようが他人にかけようがだいたいはそんなに都合よくいきません。

期待をするときは大抵、良くない想定はせず、理想的な部分しか見ていないからです。

たとえば5kg痩せたい！、副業で稼ぎたい！と思ったときに"できる"とか、うまくいっていることしか想像せずにじぶんに期待してしまうとだいたい挫折してしまいますよね。

じぶんに期待しないことは、できないと考えるわけではありません。

ものは試し！と考えることです。

つまり行動のハードル、そして続けるというハードルが下がりむしろそっちのほうがうまくいきやすくなります。

そうすると自己肯定感とUPするでしょう。

まとめ

人に期待しないというのはなかなかむずかしいことなので、いきなり期待しないというのはむずかしいです。

なので期待してしまってもじぶんを責めることなく、ゆっくり実践していきましょう。

実感がないストレスを対処するには？

ストレスにも種類がありますよね。

人間関係や環境、気温などの物理的なものまで。

今回は実感がないストレスを対処するためにだいじなことをお伝えします。

小まめに発散する

実感のないストレスを対処するには正直これがいちばんでしょう。

ツイッターでもこんな感じで書いてます↓

https://twitter.com/moriii62/status/1302900680278110208?s=21

このツイートでは「認知できないストレスが多いからこそ、最低でも認知できているストレスは発散したほうがいいよね」というニュアンスで発信しました。

結論、認知できていようがいまいが

小まめにストレス発散のための行動をすることがいちばんなんです。

実感がないからストレスフリーだ！と思ってなんの対処もしなかったら隠れていたストレスがいきなり現れて不調になることも考えられます。

わたしがクビになった元バイト先にやさしかった店長がいたんです。やさしくて、ポジティブで毎日笑顔で過ごすような人で、一見するとこんな人が病気になるなんて…という感じでした。

電話をしたときに、「どうやら今まで溜まっていたものが急にからだにきたみたい…」と話していたのを覚えています。

つまり、どれだけストレスを感じでいなくても、隠れているストレスによって後に影響がでる可能性も十分にありえるということです。

それを防ぐには実感できているストレスと同様に発散しないといけません。

からだに影響が出始めてからではなく、小まめに発散していく必要があるんです。

まとめ

今回は実感のないストレスは実感のあるものといっしょに小まめに発散しましょう！ということをお伝えしました。

予防のためでもあります。

病気になってからではきついですからね(^_^;)

隠れストレスも吐き出すイメージを持っておきましょう。

【経験談】18歳の青年が心療内科に行くまで不調になった理由

わたしは18歳ではじめて心療内科に行き、数ヶ月間はちょこちょこ薬を飲みながら生活していました。

そこで今回はわたしが心療内科に行くまで不調になった理由をお伝えします。

わたしが思う大きな要因は

ストレス発散のための行動をしたことがない(うつになるまで)こと、性格、考え方(捉え方)です。

大きな要因は上で挙げたように3つありますが、3つとも書くのは長くなりそうなのでストレス発散のための行動をしなかったこと、そしてどのような出来事があったのかをお話しします。

わたしが心療内科に行くようになったのは大学に入学してすぐでした。

新しい環境に行くことに対しての緊張はありましたが、ネガティブに捉えてはいませんでした。

大学入学してすぐだったので、受験勉強や将来に対するモヤモヤなどから多少のストレスは受けていたとは思いますが、そこではなんの不調も感じていなかったので関係はあるにしても

そこだけが原因ではないのだと思います。

大きく捉えるなら、ストレス発散のための行動をしなかったツケが回ってきたのだと思います。

そのなかでも割と大きなダメージを受けたのが高校時代の出来事なのだと思います。

高校時代はショックな出来事やじぶんのなかでの葛藤が多かったので、今までなにもせずにため込んでいたストレスにさらに負荷がかかってしまい、病院に行く判断をするほど不調になったのだと今では考えています。

他のひとと比べるつもりは一切ありませんが、それまではそれなりにストレスの多い生活をしていました。

じぶんのなかでこれは関係が大きいのではないかというストレスを受けた出来事をいくつか話していこうと思います。

おそらく1番最初に実感したストレスは両親の離婚です。

両親が離婚したことによって父と兄と離れて暮らすことになりました。

ですが、ちょこちょこ会っていたので当時はそこまで悲観的ではありませんでした。

ですが、小さい頃から兄や兄の友達に遊んでもらうことが多かったので、離れて暮らすことによって遊ぶ機会が減ったというのは大きかったと思います。

そして中学になると、親が再婚して高校受験期間真っただ中で弟が生まれます。

時期を考えろよ！という怒りはありましたし、良き理解者であり、支えてくれた担任の先生もこの時期では正直ありえない。もっと考えるべきだと言うほどでした。

弟が生まれたことに関してはなんのストレスもありません。今ではすごく可愛がっています笑。

ですが、その当時ストレスだったのは母と再婚相手の夜の営みでした。

当時住んでいた家は風呂、洗面台、トイレ以外の部屋はすべて引き戸で部屋が仕切ってあったので営みの最中の声も丸聞こえで、親のそういう行為を思春期に知るのはかなりストレスでした。

また、親が妊娠したことを知った同級生からの思春期ならではの冷やかしもかなりストレスでした。

おまえのお母さんHしたんだぁ~とか。

当たり前だろ。おまえらもそうやって生まれたんだよ。バカか！と当時は思うような冷やかしでした。

ひとに相談できれば違っていたでしょうが、相談しやすいような内容ではなかったのでとにかくため込んでいました。

そういったことと、中学校の先生とのトラブルもあり、ストレスが最高潮に達して体に影響が出始めました。

それが初めてストレスが体に出たときで、

胃に穴があき、10kg以上痩せて食事をするのが怖くなっていました。

1年ほどは食事が怖く、苦しめられましたが、高校に入学するとそれは治っていきました。

そして高校に入学してからは平穏な生活を送るはずでしたが、わたしは小学2年生からあるスポーツをしており、ある大学からお誘いを受けていたりしていたので後に誘いを受けるのか違う方向で行くのかの進路についての葛藤で苦しむことになります。

また、高校2年と3年でひとの死をすごく身近に感じるショックな出来事を経験することになります。

高校2年生のときに身内が自殺で亡くなりました。わたしがしていたスポーツを応援してくれていたのでかなりショックでした。

また、自殺というかたちなので葬式も今まで経験したことのないような独特の感覚でした。

そして、高校3年生のときに(1年生の時の)クラスメイトが交通事故で亡くなるということが起きました。

特別仲がよかったわけでもたくさん話したことがあるわけでもありませんでしたが、元クラスメイトが亡くなるというのはかなりショックな出来事でした。

このようにさまざまなストレスを感じる生活をしていたのにも関わらず、ひとに相談したほうが良いときも我慢してため込んだり、ストレス発散のための行動を一切することもなかったので不調になったのだと感じています。

今考えると、これだけストレスを受けていたのにそれを発散することなく、よく何年もため込んできたなぁという感じです。

まとめ

あまり長くならないように1つ1つの出来事をあっさり説明しましたが、今回お話したことは不調になった大きな要因でもあると考えています。

性格、考え方(捉え方)も今思えばかなり関係していると感じます。