なかなか寝付けない人がまずやるべき入浴法

「寝つくのに時間がかかる」

「朝になっても疲れがとれていない」

と感じることがあると思います。

それは睡眠にとって悪影響なことをしてしまっているからかもしれません。

寝る前にお酒を飲む、寝る前にスマホを見る、寝る直前に食べる、お風呂はシャワーだけなどなど。

ちなみに、日本人のほとんどは睡眠不足であり、睡眠時間は半世紀で緩やかに減ってきています。

今では

日々のわずかな睡眠不足が借金のように蓄積した状態＝睡眠負債という言葉があるくらいです。

そして、OECD(経済開発協力機構)が33か国を対象に行った調査では、日本人の睡眠時間がダントツで短いという結果が出ています。

つまり、日本では睡眠不足や不眠症になる可能性があり、睡眠に悩みを抱えている人も多いということです。

かといって睡眠時間は○時間がいいですよ！のようなことは言えません。

なぜなら、人それぞれ最適な睡眠時間がちがうからです。3時間でこと足りる人もいれば、7.8時間でも足りないという人もいます。

具体的な睡眠時間は人それぞれですが、一つ言えるのは睡眠の質は上げたほうが良いということ。

そこで、今回はまずやってほしい睡眠の質を上げるための入浴法を紹介します。

他にもだいじなことはたくさんありますが、

睡眠の質を上げるための1stepとしてお風呂にフォーカスしていきます。

結論から言うと

「寝る90分前までに40℃ほどの湯船に15分間はいること」

です。

わたし自身も実感するほど効果がありました。

わたしの場合はここ数年、ほぼ湯船につかることがなく、シャワーだけだったので実感が大きいのかもしれません。

なぜ寝る90分前までに40℃ほどの湯船に15分間はいると睡眠の質が良くなるのかを下の2つのポイントから説明します。

①深部体温を下げる

②副交感神経がはたらく

①深部体温を下げる

寝つきの良い睡眠の条件は

皮膚温と深部体温の差が小さくなることです。

40℃のお風呂に15分間はいると、深部体温が少し上がります。

人の体には恒常性(ホメオスタシス)という、体温を一定に保つための機能があるので、お風呂に入って一時的に上昇した体温を元に戻そうと下げはじめます。

また、深部体温は上がった分だけ下がるので、入浴して一時的に上がった深部体温が下がることで皮膚体温との差が小さくなります。

そうすることで寝つきが良くなるということです。

②副交感神経がはたらく

副交感神経とはかんたんに言うと、

リラックス、落ち着いてる、休むためのモードのようなものです。

当然、睡眠の質をあげるためには寝る前にリラックスしておいたほうがいいです。

そのためにも、寝る90分前までに40℃ほどの刺激が少ない温度で15分間ゆっくりすることがだいじなんです。

そして1つポイントがあります。それはお湯を極端に熱くしないことです。

極端にお湯が熱いと、逆に交感神経が働いてしまいます。

交感神経は人がが活動するときに働いているモードのことです。

このモードに入ると眠りの妨げになってしまうのでだいたい40℃がちょうど良いでしょう。

まとめ

今回は寝つきを良くするための1stepとして、入浴法をお伝えしました。

他にも睡眠の質をあげるためにだいじなことはいくつかあります。

ですが、1つ1つ丁寧にクリアしたほうが続きやすいですし、楽なので今回は1つだけ紹介させていただきました。

わたしはこれだけでも実感があったので、個人差はあると思いますが、ぜひ実践してみてくださいね。