夜の不安を軽くする3つの方法

うつ病、もしくは精神的に調子が良くなかったり、落ち込んでいるときは理由もなく不安になる時ありますよね。

ちなみに私は数ヶ月前から改善していき、およそ1年ほどでうつから離脱できましたが、そのときは毎日、漠然とした不安におそわれていました。

夜に不安を感じることで満足に眠れない日々が続いていました。

不安になる時間帯としては特に夕方から夜がピークでした。

夜に不安のボルテージがたかくなってしまうと眠りの質が落ちてしまったり、もっとわるくなると、不眠状態になってしまいます。

そうなるとさらに、精神状態が不安定になってしまいます。

そうならないためにも、

今回はわたしが不安になったときに実際に行っていた対処法を3つ紹介しようと思います。

1,不安な気持ちを書き出す、言語化する

ここでだいじなのは見出し通りですが、

"書き出す"   "言語化する"です。

紙に不安な気持ちを書きだしたり、言語化することで心のストレスが和らぐ効果があります。

※スマホのメモでも大丈夫です

そして、じぶんが何に不安を感じているのか理解し、対処法をかんがえることができます。

じぶんで対処する方法が浮かばないときもあります。

そんなときは人に話してみましょう。

人に話すことで自然に言語化でき、違う視点からのアドバイスをもらうこともできます。

違う視点を得ることで、それが対処するためのヒントにもなります。

紙に書き出すことで得られるメリットはストレスを和らげるだけでなく、客観的にみることができるという点もあります。

どんな人にも癖があります。

仕草やかんがえ方など…

紙に書き出すことでじぶんの考え方の癖を見つけることができます。

例えば物事をネガティブに捉える癖あるなぁとか、このときはポジティブに考えることができているなぁなど。

その癖が不安にかんじたり、こころの不調の原因である可能性があるので、じぶんの癖を知ることは不安を軽くするだけでなく、生きていく上でとても大切なことです。

そして、この紙に書きだす作業は不安をかんじることが少なくなってもつづけるべきです。

なぜなら、原因の根本を知ることができるからなんです。

根本を解決するのは簡単なことではありませんし、すぐに見つかるともかぎりません。

ですが、根本を解決しなければ根っこをとらない草むしりとおなじでループになってしまいます。

そうならないためにも、根本を解決するためにすこしずつでも対処していく必要があります。

2.自然のあるところに行く

どんな時間でもいいです。

不安でいっぱいになってどうしようもないなとおもったら近くの自然があるところに行きましょう。

もし外に行くのがつらいのであれば、寝ながらでも川や海などなんでもいいです。

YouTubeなどで動画を見てみてください。

そのときに意識してほしいのは"音を聞く"ということです。

研究でも、焚き火の音や雨音、鳥の鳴く音などを聞くことでリラックスしたり、ストレスを和らげる効果があることがわかっています。

自然の音を聞くことに集中していると、余計なことをかんがえずに済むんです。

スマホでも可能なので手軽に始めることができます。

3.呼吸に集中する

緊張したときに深呼吸をしたこと、1度はありますよね

人間は深呼吸しながら緊張できないようにできています。

まず、リラックスするためには副交感神経というものがだいじになってきます。

テレビなどで交感神経、副交感神経と聞いたことはありませんか？

簡単に説明すると、

交感神経=緊張状態

副交感神経=リラックス

の状態のことです。

つまり、不安になっているときは交感神経がはたらいてしまっています。

なので、リラックスするためには副交感神経にスイッチしなければいけません。

リラックスするためにだいじなことは呼吸のこと以外なにも"かんがえない"ことです！

まず、どんな姿勢でもいいです。

はじめに、1度おもいっきり息をはいてください。ゆっくりと…時間をかけて。

その際にからだ全身の力を抜くイメージをもってください。

そして、その状態でじぶんの息の音が聞こえるくらい耳をすまして、ゆっくり吸ってからゆっくりはいてください。

吸う、はく。を1回として、だいたい30回くらいやってみてください。

回数はあくまで目安なので、じぶんに合った回数や時間を見つけてください。

おすすめなのは寝る直前に電気を消した状態で行うことです。

電気を消すことで落ち着くことができますし、より呼吸に集中することができます。

まとめ

今回は3つ紹介しましたが、すべてやるのではなく、じぶんができそうなことから始めてみてください。

続けるのがなによりだいじです。