【1日20分でストレス撃退】感情を紙に書きだす効果

ストレスを感じたり落ち込んだり、なんとなくモヤモヤしているときはひとそれぞれ好きなことで発散するでしょう。

それもとても良いことです。

なかには何をしようか迷う方もいるでしょう。

そこで今回は1日20分でできる、感情を紙に書きだす効果についてお伝えしようと思います。

今回紹介するのは

「エクスプレッシブ・ライティング」というもの。

やり方はシンプルですが、注意するべき点があるのでそれも含めて解説していきます。

 

エクスプレッシブ・ライティングとは

エクスプレッシブ・ライティングとはネガティブな感情を紙に書きだすことでストレス解消やうつ病の治療としても有効です。

やり方はかんたんで、

じぶんの感情を思ったまま書きだすだけです。

1980年代にアメリカの社会心理学者ジェームズ・ペネベーガーによって提唱された認知行動療法の1つです。

どんな効果があるのか

・ストレスに強くなる

・幸福感UP
・ネガティブな感情の減少
・うつや不安の改善
・認知機能の改善

があります。

やり方や注意点を説明していきます。

やり方

じぶんの頭のなかにある考え・感情を書き出すだけ。とてもシンプルです。

例えば

未来に対する〇〇が不安だ

〇〇して楽しかった

などです。

わたしの場合は未来に対する不安や恐怖、そのなかでのじぶんの考えをとにかく書きました。

人に面と向かって言いづらこと、打ち明けにくい不安などのこころの内に抑圧していた感情を解放できます。

だれにも見せないはずなので、とにかく正直な気持ちを書くことがたいせつです。

研究によっては8分でも効果があったという結果もあるそうですが、1回20分で効果を測る研究が多いそうです。

また、多くの研究では4日間ほど続けないと効果が薄れるという結果も出ているそうなので、理想は1回20分/日を4日間続けることです。

20分というと長く感じるかもしれませんが、いざやってみると意外とあっという間に時間が過ぎるのでそこまで大変という印象はありません。

タイミング的にはあまり時間を気にしすぎなくてもいいと思います。

1日を振り返るために寝る前でも、ちょっとした隙間時間でもいいと感じます。

1つ注意

エクスプレッシブ・ライティングは

あなたがネガティブ思考なのか、ポジティブ思考なのかでやり方に注意が必要になります。

もし嫌なことでへこみやすいネガティブ思考のひとが怒りや後悔、トラウマ的な体験を書き出すとネガティブな記憶が強くなってしまい、嫌なことが忘れられなくなります。

ふだんがらポジティブなひとなら怒りや愚痴などの感情を一瞬、紙に書き出してもつぎからまたポジティブに戻ると思うのでいいかもしれません。

point:へこみやすい、嫌な記憶がなかなか忘れられなというひとは将来に対する不安、将来に対するネガティブな感情、それにたいする考えを書きましょう！

まとめ

すこしやり方に注意が必要ですがそれを考慮しても簡単で、なおかつそこまで時間もお金もそれほどかからないのでとてもおすすめできます。

上ではネガティブ思考なひとは将来に対する不安やそれに対する考えを書いたほうが良いとお伝えしましたが、1日のうちの良かった出来事などを書くこともおすすめです。

まずは4日間続けることが理想だと言いましたが、どんなストレス発散ツールであっても続けないと効果は出にくいです。

最初は5分から始めてそこから徐々に時間を増やしていくというやり方も有効なのでぜひ実践してみてください。

また、紙に書けない状況の時はスマホのメモ機能を使うこともオススメします。

雨が降って外に行けない日にもなかなか時間がとれない時でも、紙とペンと少しの時間さえあればストレスを発散できて問題の整理もできるのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。